단백질은 체중 감량에 가장 중요한 영양소다. 단백질은 신진대사를 증가시키고 식욕을 감소시키며 체중과 관련된 호르몬을 긍정적인 방향으로 조절하여 자연적인 체중 감소를 유도한다. 1.호르몬조절. 단백질은 식욕을 저하시키는 성분인 랩틴, GLP-1, 펩타이드Y, 콜리스토키닌의 농도를 높이고 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬의 분비를 감소시킨다. 따라서 단백질 위주의 식사를 하는 사람은 배고픔을 견디는 고통을 느끼지 않고 자연스럽게 체중을 감량할 수 있다. 2. 칼로리 섭취량 감소. 우리가 음식에서 얻는 칼로리 중 일부는 그 음식을 소화하는데 사용된다. 따라서 소화에 더 많은 칼로리를 소비하는 식품은 실제로 체내에 저장되는 칼로리의 양을 줄여 총 칼로리의 20~30%가 소화를 위해 소비된다. 따라서 식단에 고단백 식품이 많을수록 실제 칼로리 섭취량은 낮아진다.
3.칼로리 연소율 향상. 단백질은 단백질 섭취가 증가할수록 신체의 대사율이 높아지는 '열 효과'를 가지고 있다. 대사율이 높아지면 수면 등 모든 시간 동안 섭취하는 칼로리가 증가하며, 하루 80~100칼로리를 더하면 단백질 섭취량을 늘릴 수 있는 것으로 알려져 있다. 4. 식욕 감소. 고단백 식품을 자주 섭취하면 칼로리가 지나치게 식이요법을 의식하지 않아도 자연히 식욕이 감소한다. 한 연구는 식단에 포함된 영양소의 30%가 단백질이라면, 참가자들은 무의식적으로 하루 441칼로리를 섭취하게 된다는 것을 발견했다. 5. 야식에 대한 식욕을 줄인다. 갑작스러운 식욕과 불필요한 간식을 유발하는 다이어트의 가장 큰 적이다. 밤 늦게 고칼로리 음식을 먹고 싶은 욕구가 다이어트 실패의 가장 큰 원인으로 꼽히는데, 특히 단백질은 불필요한 갈망을 줄이는 데 매우 효과적이다. 한밤중에 갑자기 치킨이나 맥주가 먹고 싶다면 닭가슴살이나 달걀을 삶아 먹으면서 기다리세요. 야식에 대한 식욕이 서서히 식어가는 것을 느낄 수 있다. 6.근육손실을 예방하고 기초대사율을 유지한다. 다이어트를 통해 살을 빼는 대부분의 사람들은 상당한 근육 감소를 경험한다. 그러나 근육량이 적으면 신체기능이 저하되고 기초대사량이 적기 때문에 건강한 체중감소를 위해서는 근육감소를 최소화하는 것이 중요하다. 고단백 식품을 충분히 섭취하는 것이 체중을 줄이면서도 근육의 손실을 막아주기 때문에 정체 없이 탄탄하고 날씬한 몸을 만드는데 가장 중요하다.
단백질의 하루 섭취 권장량은 키와 몸무게에 따라 다르지만 영양학자들은 정상적인 성인 남성의 경우 56g, 성인 여성의 경우 46g을 권장한다. 다만 체중 감량을 목표로 하는 식단에서는 단백질 섭취량을 전체 식단의 30%로 늘리는 것이 도움이 되며, 총칼로리에 0.075g을 곱한 만큼의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어 하루에 총 2,000칼로리를 섭취하면 150g의 단백질을 섭취한다. 체중 감량을 돕기 위한 최적의 단백질 공급원에는 닭, 쇠고기, 저지방 돼지고기, 연어와 다른 물고기, 계란, 우유, 치즈, 요구르트, 콩을 포함한 가금류가 포함된다.